Los frijoles son un pilar en la alimentación de millones de mexicanos, presentes en desayunos, comidas y cenas, así como en guisos y ensaladas. Su riqueza nutrimental los convierte en un aliado indispensable, pues aportan proteínas, fibra, minerales como hierro, calcio y magnesio, así como vitaminas del complejo B y antioxidantes.
Sin embargo, su consumo a veces provoca un efecto indeseado: la formación de gases.
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Según la Universidad Autónoma de Nayarit (UAN), los frijoles contienen oligosacáridos como rafinosa, estaquiosa y verbascosa, compuestos difíciles de digerir que terminan fermentando en ácidos grasos de cadena corta y gas en el colon. Este proceso no tiene por qué ser un obstáculo, ya que con técnicas sencillas se puede disfrutar de sus beneficios sin molestias.
El Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) recomienda remojar los frijoles entre 12 y 24 horas antes de cocinarlos. A este remojo se le puede añadir bicarbonato de sodio, como sugiere la FAO, para disminuir la concentración de fitatos antinutrientes que dificultan la absorción de hierro y mejorar la digestión.
De acuerdo con el Instituto de Nutrición de Centro América y Panamá (INCAP), la proporción ideal es media cucharadita de bicarbonato por cada 450 gramos de frijoles, recordando desechar el agua utilizada después del remojo.
Los frijoles, además de evitar gases con estas técnicas, son bajos en grasas y sodio, lo que los convierte en una opción saludable para controlar colesterol y azúcar en la sangre.
Por cada 100 gramos de frijoles negros con caldo, aportan 6.5 gramos de proteína, 6.2 mg de hierro, 19.6 mg de potasio, 1.7 gramos de calcio y 1.3 mg de magnesio, nutrientes esenciales para mantener energía, salud ósea y función cardiovascular.
Con estos consejos, los frijoles no solo son un ingrediente delicioso, sino también un aliado para la nutrición y bienestar diario, demostrando que un platillo tradicional puede combinar sabor y salud si se prepara de manera adecuada.