Universalmente el “día de pierna” en el gimnasio es el más odiado por ser agotador, pero resulta importante no saltarse este entrenamiento, ya que repercute en beneficios como mejor fuerza y postura para el resto de las rutinas.
Cuantas veces no se ha escuchado quejarse del día de pierna, por ser demandante y agotador, la mayoría de las personas se enfoca en trabajar unos brazos musculosos o lograr un abdomen marcado, el famoso “six pack”; dejando así en el olvido el trabajo en la pierna, incluso haciendo trampa y saltándose la rutina. Lo anterior es un error, el no trabajar las piernas implica la debilidad en toda la parte inferior del cuerpo, además de verse desproporcionado y de perder la oportunidad para quemar más grasa y desarrollar fuerza.
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Uno de los coaches más populares del momento es Daniel Castillo, entrenador personal del team Stay Strong, quien compartió desde su experiencia como profesional los aspectos que hacen de la rutina de piernas algo pesado para muchos, así como algunos consejos básicos, para motivar a trabar esa área.
“Es importante trabajar la pierna porque la mayoría de la gente es lo primero que te voltea a ver, no importa si eres hombre o mujer; te dicen ‘que buenas piernas tienes’. Ese es uno, pero creo que otro motivo es que vamos empezando a conocer un poquito más de los beneficios que tiene entrenar pierna, que realmente te mejora tus articulaciones, mejora la fuerza los demás ejercicios, mejora la postura”.
“Aparte como son ejercicios más completos tienen también un poco más gasto calórico y eso te ayuda obviamente, si queremos bajar un poco de peso o mejorar más la composición corporal. Entonces un entrenamiento de pierna es muy completo y es muy básico en la rutina diaria”, indicó el instructor del team “Stay Strong”.
Las piernas tienen los músculos más grandes en todo el cuerpo, es por esto que los entrenamientos suelen ser más demandantes y agotadores, así que debes encontrar e l punto medio perfecto.
“Por lo mismo que es un músculo muy grande que abarca muchos ejercicios de fuerza, a mucha gente no les gusta esa parte, muchos que vienen al gimnasio tiene mala postura por el sedentarismo o por la falta de actividad física. Entonces al momento que hacemos pierna se les hace muy difícil, porque no lo pueden dominar bien”.
“Creo que realmente no se les será tan difícil cuándo empiezan a practicar; por ejemplo a mis chicos les inculco que vamos a trabajar pierna dos veces por semana siempre, porque hay gente que viene y solamente lo hace una vez a la semana por lo regular, así pasa el día que lo hacen como sea, ya no tienen tiempo para hacerlo otro día, pero con los que yo entreno lo hacemos el lunes y otro día más ”, refirió.
CONSEJOS
Daniel Castillo, es licenciado en enfermería y se dedica a entrenamientos personalizados, se enfoca en mejorar la condición corporal y sus hábitos.
Hoy también compartió cuales son cinco de los ejercicios básicos para lograr una buena rutina de pierna.
“Para diseñar una rutina de pierna, así como de otras áreas el cuerpo, siempre se debe ver al paciente con mucha individualidad. Todos tenemos diferente peso, composición corporal, diferente biomecánica; entonces no todos podemos hacer los mismos ejercicios”.
“La rutina se tiene que dar al paciente para maximizar su efectividad o para minimizar que se pueda lastimar, que eso es lo más importante en mis entrenamientos. Mi objetivo es que los chicos disfruten, que vean cambios pero siempre trato de que sean enfocados en lo que se está haciendo” enfatizó.
Además agregó que no necesariamente la gente busca ganar masa muscular o perder grasa, sino que muchas personas hacen ejercicio para calmar la ansiedad, mejorar la calidad de sueño y fortalecer en sistema inmunológico.
RUTINA DE PIERNA CON COACH DANIEL CASTILLO
SENTADILLA LIBRE
Es un ejercicio muy completo, compuesto porque involucra diferentes músculos. Hay que hacerla perfecta, para que se estimule una hipertrofia.
DESPLANTE O ZANCADA
Es el ejercicio en el que avanzamos o retrasamos una de nuestras piernas hasta una distancia que nos permita finalizar el movimiento con ambas rodillas a 90 grados, donde la pierna de detrás tenga rodilla, cadera y hombro alineados, y la pierna de delante mantenga la cadera también a 90 grados.
EXTENSIONES
Es un tipo de entrenamiento con pesas de aislamiento cuyo músculo-objetivo es el entrenamiento del cuádriceps de la pierna. Este es el músculo más potente y voluminoso de toda la pierna, ocupando casi un tercio de su volumen. Es el que soporta el peso del cuerpo y permite la función de andar.
“PUENTE” O LEVANTAMIENTO DE CADERA
Es de los mejores ejercicios para los glúteos, hay que trabajar todos los músculos de la pierna, no nada más uno, para que podamos tener un crecimiento armónico.
CURL DE FEMORAL ACOSTADO
Es un tipo de entrenamiento con pesas de aislamiento cuyo músculo-objetivo es el entrenamiento del femoral de la pierna. Este ejercicio se suele complementar con la extensión de pierna.